İftarda Ne Yemeli?

İftarda nasıl beslenmeli, iftarda nasıl beslenilmeli, ramazanda neler yemeli, iftarda beslenme nasıl olmalı, sağlıklı iftar menüsü yemekleri, İftarda ne yemeli.

 Ramazan ayında iftarda sağlıklı ve dengeli beslenmenin 10 altın kuralı;

 

1.Yemeğe başlamadan önce mutlaka su için:

Sıcak yaz günlerinde uzun saatler boyunca oruçlu olan vücudumuza; iftar da başlangıç olarak yemekten hemen önce yarım bardak su içerek hem gün boyunca kaybetmiş olduğu suyun acilen takviyesi için hem de mideyi yemeğe hazırlamak için en önemli desteği vermiş oluruz. Orucumuzu hurma veya zeytinle açıyor olsak bile yemeğe başlamadan hemen önce yarım bardak su içilmesi sindirim sistemimizin harekete geçmesi için önemlidir. İçeceğimiz bu su oda sıcaklığında olmalı, ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. Yemekle birlikte tüketilen su midemizin çalışmasını zorlayabilir. Bu nedenle ihtiyacımızı yemek sırasında değil yemekten sonra karşılamak daha doğru olur.

 

2. İftarda yemeğimizi hızlı bir şekilde değil yavaş, çok iyi çiğneyerek ve zamana yayarak tüketin:

İftar saati yaklaştıkça günün büyük bölümünde aç kalan vücudumuz daha çok yemek yeme isteği oluşturmakta böylece iftar sofrasına oturduğumuzda sofrada bulunan her yemeği yiyebileciği algısı beynimizde oluşmaktadır. Bu sebeple orucumuzu açar açmaz hızlıca yemeye başlarız ve kısa sürede midemizi doldururuz. Böyle bir yeme alışkanlığı özellikle Ramazan ayında çok yanlış bir davranıştır. Çünkü midemiz ve beynimiz arasındaki iletişim 10-15 dakika kadar gecikmeli olarak gerçekleşmektedir. Yani çiğneyip yuttuğumuz bir lokma ekmek, midemize gittikten 10-15 dakika sonra beynimiz tarafından algılanmaktadır. Bu nedenle sofrada yemek yeme hızımız ne kadar yavaş olursa beynimiz, midemizin doymuş olduğu kararını o kadar doğru verecektir.

 

3.Çorba olmazsa olmaz :

Ramazan ayında iftar sofralarımızda su içeriği ve besleyici değeri yüksek, az yağlı gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Orucumuzu su ile açtıktan sonra çorba ile yemeğe başlamak daha doğrudur. Çorba, sıvı bir gıda maddesi olmasına karşın besin değeri açısından oldukça zengindir. Uzun saatler boyunca çalışmayan midemizin ve sindirim sistemimizin diğer katı besinlerin sindirimini rahatça yapmasına hazırlık olması açısından çorba ile yemeğe başlamak oldukça sağlıklı olacaktır. Çorbamızı tüketirken çorbamızın yanında ekmek ve pideye fazla yüklenmemek gerekir.  Özellikle de yemekte pilav, makarna gibi karbonhidrat oranı yüksek başka bir yemek varsa pide az tüketilmelidir. Çorbamızı tükettikten sonra 3-5 dakika kadar ara verip ana yemeğe geçmek midemizin sağlıklı çalışması için yapılması gereken bir diğer doğru uygulamadır.

 

4.Salata gün boyunca vücudun kaybettiği sıvı ve minerali takviye etmek için önemli :

Salatalık, domates gibi gıdalar, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu suyun ve mineralin karşılanması için önemli su kaynağı gıdaların başında gelir. Zengin malzemelerle hazırlanmış bir salata vücudumuzun ihtiyaç duyduğu; su, mineral, vitamin ve antioksidanı karşıladığı gibi yüksek lif içeriği ile kan şekerinin daha yavaş ve kontrollü yükselmesini sağlarken, barsaklarımızın da daha düzenli çalışmasına yardımcı olur. Bunlara ilave olarak yemekte tüketilen salata, tatlı yeme isteğini de önemli ölçüde bastırır.

 

5.Yoğurtsuz asla:

İftar sofralarında ana yemek olarak zeytinyağlı sebze yemekleri, az yağlı et yemekleri, ızgara et yemekleri tercih edilmelidir. Ana yemeğin yanında yardımcı yemek olarak pilav, makarna, börek grubu yemeklerden genellikle bulgur pilavı tercih edilmelidir. Yemek tercihi ne olursa olsun iftar sofralarında bir kase yoğurt mutlaka olmalıdır. Yoğurdu sofrada tercih etmeyen kişiler ara öğün olarak iftar ve sahur arasında mutlaka tüketmelidir.

 

6.Her akşam farklı yemekler tüketmeye çalışın:

İftar sofralarımızda yer alan yemeklerin Ramazan ayı boyunca birbirinden farklı yemekler olmasına gayret gösterilmelidir. Birkaç iftar arka arkaya aynı gıdaların ve yemeklerin tüketilmesi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini (vitamin, mineral) yeterli bir şekilde almamamıza neden olacaktır. Menülerimizi aynı gıdalardan ve yemeklerden oluşturursak vücudumuzun sağlıklı işleyişinde aksamalar yaşayabiliriz. Bu durum dengesiz kilo kaybı veya dengesiz kilo alımına da neden olabilir.

 

7.Tatlı tercihinizi hafif tatlılardan yana kullanın :

İftarda tatlı tercihinizi sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç, keşkül, profiterol vb.), az şekerli ve az yağlı tatlılardan (meyveli tatlılar) yana kullanın. Şerbetli ve çok şekerli tatlılar vücudun şeker oranını kısa zamanda çok hızlı yükselteceği için Ramazan ayında fazla tercih edilmemelidir. Yemekten hemen sonra yenilen tatlı kan şekerimizin daha hızlı yükselmesine neden olur. Bu nedenle tatlımızı, yemekten 1-1,5 saat sonra yemeliyiz. Şeker ilave edilmeden hazırlanmış komposto ve hoşaflarda yine iftar sofralarında tüketilebilecek tatlılardandır.

 

8.Aşırı protein ve aşırı karbonhidrattan uzak durun :

Protein ve karbonhidrat miktarı, tükettiğimiz gıdalarda birbirini mutlaka dengelemelidir. Protein içeriği yüksek olan et ve et ürünlerini aşırı miktarda tüketmemiz vücudumuzun daha fazla su kaybetmesine neden olur. Sıcak yaz günlerinde uzun oruç süresince vücudumuzun su kaybetmesi vücut direncimizin düşmesine neden olabilir. Karbonhidrat oranı yüksek hamur işi, ekmek, börek gibi gıdaların aşırı tüketilmesi durumunda ise ihtiyacımızdan fazla gelen karbonhidrat vücudumuzda depolanacak ve kilo almamıza neden olacaktır. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği tüketilmelidir. İftarda Ramazan pidesi varsa pilavdan ve pideden azar azar tüketilmeli her ikisinden de fazlaca tüketilmemelidir.

 

9.Çay ve kahve tüketimini azaltın:

Ramazan ayında iftar ve sahur arasında kalan kısa süre içerisinde çay ve kahve fazla tüketilmemelidir. Çay ve kahve içerisinde bulunan tanenler vücudumuzdan gereğinden fazla su atılmasına neden olurlar. Çay ve kahvenin fazla tüketilmesi sonucu vücudumuz gereğinden fazla su kaybedeceği için sıcak yaz günlerinde oruç tutmamız zorlaşacak, vücudumuz ve iç organlarımız gereğinden fazla yorulup yıpranacak, vücut direncimiz düşecektir. Çay yerine bol miktarda su, maden suyu, ayran, taze sıkılmış meyve suyu içilmesi daha doğru olur.

 

10.  Yemeyi planladığınız yemeklerin tamamını iftarda yemeyin :  

Ramazan ayında, iftar ve sahur arasında kendimize mutlaka en az iki ara öğün oluşturmalıyız. Ara öğünlere, iftar sofrasında tüketemediğimiz gıdaları kaydırarak hem sindirim sistemimizi fazla yormamış oluruz hem de vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini takviye etmiş oluruz. Ara öğünlerde; tatlı, meyve, yoğurt gibi gıdaların tüketilmesi uygun olacaktır.

 

Hayırlı Ramazanlar,

Hazırlayan: Gıda Danışmanım

Top