Ramazanda Beslenme Düzenimiz Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında sağlıklı beslenme uyarısı, ramazanda ayında diyet, ramazan ayında beslenme sağlık, ramazanda ne yemeli, iftarda ne yemeli, sahurda ne yemeli.

Ramazan ayında tuttuğumuz oruç ile birlikte günlük yaşantımızda önemli değişiklikler yaşamaktayız. Bu değişikliklerin en önemlisi beslenme düzenimizin ortalama 3-4 öğünden 2 öğüne düşmesidir. Oysa beslenme düzenimizi oruçlu olmadığımız zaman diliminde belirlemek tamamen bizim elimizdedir. Bu sıcak yaz aylarında günlerin uzun olması nedeniyle yaklaşık 17-18 saat oruç tutmaktayız. Günün geri kalan 6-7 saatlik bölümünde sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturarak Ramazan ayında orucun vücudumuza vereceği faydanın daha kalıcı olmasını sağlayabiliriz.

Bütün bir gün oruçlu olan vücudumuzda dinlenen sindirim sistemi, iftar saati ile tüketmeye başladığımız gıdalarla bir anda çalışmaya başlar. İftarda tükettiğimiz yemeklerin miktarı çok fazla ise midemiz ve sindirim sistemimiz bir anda ve normalinden çok daha hızlı çalışmaya başlayacaktır. Hızlı ve aşırı miktarda tüketilen yemekler çok uzun bir süre aç kalan vücudumuzun kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükselmesine neden olacaktır. Kan şekerimizin çok hızlı yükselmesi insülin hormonunun aşırı miktarda salgılanmasına bunun sonucu olarak da diğer hormon ve organların dengesiz ve hızlı bir oranda çalışmasına neden olacaktır. Dengesiz ve hızlı çalışan vücudumuzda önceleri geçici daha sonraları kalıcı olarak reflü, hazımsızlık, kabızlık ve kronik baş ağrısı gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Özellikle yüksek karbonhidratlı gıdaların iftarda çok fazla miktarda tüketilmesi bireylerde diyabet hastalığının ortaya çıkmasına dahi sebebiyet verebilir. Bu yüzden iftarda yemeğimizi mümkün olduğunca yavaş yemeli ve yemek faslını uzun tutmalıyız.

İftar öncesinde yemeyi hayal ettiğimiz şeyleri birkaç takside bölerek iftar sonrasında 1,5 saat aralıklarla ve azar azar tüketmemiz sindirim sistemimizin çok daha sağlıklı çalışmasını sağlayacaktır. Özellikle canınız çok tatlı veya meyve çekiyorsa tatlı ve meyve için 2 ara öğün yapabilirsiniz. Yemekten hemen sonra yenilen tatlı kan şekerinizin daha hızlı yükselmesine neden olacaktır. Bu nedenle tatlınızı yemekten 1- 1,5 saat sonra meyvenizi de tatlınızı yedikten 1-1,5 sonra yemenizi tavsiye ederiz. 

Sıcak yaz aylarında oruç tutarken dikkat etmemiz gereken bir diğer hususta vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını en iyi şekilde karşılayabilmektir. Vücudumuz gün boyunca ciddi miktarda sıvı kaybetmektedir. Özellikle dış ortamlarda ve güneş altında çalışan kişilerin su kaybı daha çok olmaktadır. İftar sonrası sahura kadar geçen süre içerisinde vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yaklaşık 2-2,5 litre sıvıyı tüketiyor olmalıyız. Bardak hesabı söylersek en az 10 bardak su içmeliyiz. İlk bakışta bu miktar gözümüze çok gelebilir. Ancak yemekten sonra her ara öğün öncesi ve sonrası tüketeceğimiz su, meyve suyu, ayran, soda gibi sıvı gıdalarla bu miktarı karşılamamız çok zor değil. Burada bir hatırlatma yapmakta fayda var; tüketeceğimiz sıvının daha çok su olmasına gayret göstermeliyiz. Kahve, çay gibi kafein ve tanen içeren sıvıların çokça tüketilmesi vücudumuzun daha da susuz kalmasına neden olur. Çünkü siyah çay ve kahvede bulunan kafein ve tanen su bağlayıcı özelliği nedeniyle sıklıkla idrara çıkmaya ve vücuttan sıvı atılmasına sebebiyet verir. İftar sonrası, sahura kadar geçen süre zarfında tüketilmesi gereken sıvı miktarları için önerimiz; 8 bardak su, 1 bardak ayran, 1 bardak süt, 1 bardak maden suyu, 2 bardak bitki çayı, 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu şeklindedir. Ayran iftarda, süt sahurda tercih edilmelidir. Maden suyunun iftardan 15-20 dakika sonra, meyve suyunun ise yatmadan 1 saat önce içilmesi daha uygun olacaktır.

Ramazan ayı beslenmemizde en önemli ve atlanmaması gereken öğün ise sahurdur. Özellikle bu uzun ve sıcak yaz günlerinde sahur daha da önemli olmaktadır. Çünkü yaklaşık 17-18 saat aç kalacak olan vücudumuzun ihtiyaç duyacağı besin öğelerini ancak sahurda tüketeceğimiz gıdalar ile tedarik edebiliriz. Sahur yaparken birçok kez şu hataya düşülmektedir; “Daha çok yersem ve sofradan dolu bir mide ile kalkarsam iftara kadar acıkmam.” Bu tamamen yanlış bir düşüncedir. Sahurda yüksek miktarda karbonhidrat içeren gıdaların çokça tüketilmesi daha çabuk acıkma hissi uyandıracaktır. Sahurda tokluk hissi veren ve besin değeri yüksek gıdalar tüketilmesi daha doğru bir beslenme olacaktır. Sahurda; sebzelerden, tahıllı ekmeklerden ve kahvaltılık gıda ürünlerinden oluşan bir yemek menüsü oldukça besleyici ve tok tutan bir tercihtir. Bu menüye çorba ilave edildiğinde çok güçlü bir sahur yemeği yemiş oluruz.

Ramazan boyunca iftarda, sahurda ya da ara öğünlerde karbonhidrat oranı yüksek olan gıdaların tüketiminden kaçınılmalıdır. Özellikle şerbetli tatlıların çokça tüketilmesi kan şekerimizin dengesini bozabilir. Kan şekerimizin aşırı şekilde yükselmemesi için tüm öğünlerde glisemik endeksi düşük olan gıdaları ve yemekleri tercih etmeliyiz. Beyaz ekmek yerine lif oranı yüksek kepekli, çavdarlı, tam buğdaylı veya yoğun tahıllı ekmekler tüketmek daha doğru olacaktır. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli tatlılar ilk tercihimiz olmalıdır.

Yine Ramazan boyunca aşırı yağlı gıdaların ve yemeklerin tüketilmesinden kaçınılmalıdır. Özellikle bu sıcak yaz aylarında kızartmadan uzak durmalı, fırında ve ızgarada yapılan yemekler ile haşlama, sulu yemekler tercih edilmelidir.

Ramazan ayında dengeli ve yeterli beslenmek için Beslenme Piramidinde yer alan tüm gıda gruplarından uygun miktarlarda tüketilmelidir. Beslenmemizin dengeli ve yeterli olması kadar fiziksel hareketliliğimizin de önemli olduğunu hatırlatalım. İftardan sonra yapılacak kısa mesafeli yürüyüşler hem kan şekerimizin dengelenmesine yardımcı olur hem de sindirim sistemimizin rahat çalışmasına yardımcı olur.

Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenizi dileriz.

 

Hazırlayan: Gıda Danışmanım 

Top