Sağlıklı Beslenme Önerileri

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olur? Sağlıklı beslenme programı nasıl yapılır? Doğru zayıflama yöntemleri nelerdir? Nasıl beslenmeli, sağlıklı diyet nasıl olur.

Sağlıklı ve dengeli beslenme, önceki iki konuda anlattığımız gibi birçok faktöre ve değişkene bağlı olan bir aktivitedir. Bu faktörlerin net olarak bilinmesi ve bu faktörlere göre hareket edilmesi sağlıklı ve dengeli beslenme için atılmış en önemli adım olacaktır. Nedir bu faktörler? Gelin bu faktörleri tekrar hatırlayalım.

Bir kişinin yeterli ve dengeli beslenebilmesi için ihtiyaç duyduğu gıdalar ve bu gıdaların miktarları, yine kişinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarına ve besin öğelerine bağlıdır. Kişinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarı ve besin öğeleri ise aşağıdaki hususlara bağlı olarak değişmektedir. 

  • Yaş
  • Cinsiyet
  • Yaşam şekli  (günlük fiziksel aktivite durumu)
  • Sosyo-ekonomik durum
  • Sosyo-kültürel durum
  • Psikolojik yapı
  • Genel sağlık durumu
  • Tiroid hormonu seviyesi
  • Çalışma ortamı, çalışma şekli ve süresi
  • Çevre ve bulunduğu ortam şartları

 

Tüm bu faktörler ve değişkenler göz önüne alındığında her bir bireyin ihtiyaç duyduğu enerji miktarı ve besin öğeleri miktarı değişkenlik gösterecektir. Örneğin madende çalışan bir işçi ile ofiste çalışan bir işçinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarı, su miktarı, mineral ve vitamin miktarı çok farklı olmaktadır. Aynı şekilde gebe bir kadın ile gebe olmayan bir kadının boyları, kiloları, vücut yapıları, yaşam şartları vb. diğer tüm faktörleri benzer olsa bile ihtiyaç duydukları enerji ve besin öğeleri miktarları farklı olacaktır. Bu nedenle bir birey kendi bulunduğu şartlara göre kendine uygun beslenme planları uygulamalı ve bu şartlar ve ihtiyaçlar doğrultusunda beslenmesini gerçekleştirmelidir. Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için ihtiyaç duyulan gıdalar ne olursa olsun kişi mutlaka ve mutlaka her gün düzenli saatlerde en az 3 öğün olacak şekilde beslenme planı uygulamalı ve bu düzenli beslenme planını bir alışkanlık haline getirilmelidir. Günde bir ya da iki kez yemek yenilmesi sağlıksız olmak için yeterli bir sebeptir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin iki temel ayağı vardır;

  • Bireyin ihtiyaç duyduğu enerji miktarının yeterli bir şekilde karşılanması,
  • Bireyin ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin yeterli miktarda karşılanması.

Bireylerin; yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite durumuna göre tahmini günlük enerji ihtiyacını Tablo 5-52’de görebilirsiniz.

 

 

Yemek Kulübüm - Günlük Enerji İhtiyacı

 

Ortalama sağlıklı bir insanın günlük ihtiyaç duyduğu besin öğeleri Beslenme Piramidi ile gösterilmektedir. Beslenme Piramidi uzun yıllardır üzerinde çok tartışılan, farklı bilim adamları tarafından farklı şekillerde gösterilen yeterli ve dengeli beslenme tablosudur. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar ve gözlemler sonucunda insanların günlük yaşamında süregelen değişimler, sosyo-kültürel ve sosyo-ekonomik durumlarında gerçekleşen değişimler ve beslenme alışkanlıklarının değişmesi sonucu beslenme piramidinin revize edilmesi ihtiyacını ortaya çıkarmıştır. Yapılan son araştırmalar neticesinde bilim adamlarının çoğunluğu tarafından benimsenmiş yeni Beslenme Piramidini Resim 5-04’te görebilirsiniz. Ancak yinede bu Beslenme Piramidinin dışında pek çok farklı beslenme piramidi görmeniz mümkündür.

 

Yemek Kulübüm - Beslenme Piramidi

 

Beslenme Piramidini şöyle yorumlayabiliriz. Günlük beslenme planımızda; 

  • Bol miktarda su tüketmeliyiz.
  • Yediğimiz her öğünde mutlaka tam buğdaylı veya kepekli tahıl ürünleri olmalı.
  • Yediğimiz her öğünde mutlaka sebze grubu gıdalar tüketmeliyiz.
  • Gün içerisinde en az 2 porsiyon meyve tüketmeliyiz.
  • Gün içerisinde en az 2 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeliyiz.
  • Öğünlerimizde en az 2 porsiyon hayvansal veya bitkisel protein içeren gıdalar tüketmeliyiz.
  • Mümkün olduğunca az yağ tüketmeliyiz.

 

Sağlıklı Beslenme Önerileri

  • Gıdalardan almış olduğunuz enerji mutlaka günlük enerji ihtiyacınıza eşit ya da yakın olmalı. Günlük enerji ihtiyacınızdan fazla aldığınız enerji miktarı vücudunuzda yağ olarak depolanacağı için bir zaman sonra fazla kiloya, ilerleyen zamanlarda da obeziteye ve diğer hastalıklara neden olabilir.
  • Kendinize mutlaka bir haftalık ve günlük beslenme planı oluşturun ve bu plana sadık kalın. Örneğin her sabah saat 08:00’de kahvaltı, 13:00’da öğlen yemeği, 19:00’da akşam yemeği planlayın ve genel olarak her gün bu saatlerde yemek yiyin.
  • Haftalık beslenme planı oluşturmanın en büyük faydası her güne benzer gıdaların tüketilmemesi için öngörü oluşturmasıdır. Sürekli olarak aynı gıdaların tüketilmesi sağlıklı bir durum olmayacaktır. Bu nedenle her gün farklı gıdalar tüketmek için haftalık beslenme planı hazırlamak iyi bir yöntemdir.
  • Her gün mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltı vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanması için en önemli öğündür. Bu nedenle kahvaltısız bir güne başlamak vücudumuzun daha çok yıpranmasına neden olacaktır. 
  • Gece yatmadan en az 2 saat öncesinde herhangi bir gıda tüketmeyin. Yatmadan önce karnınızın çok acıktığını hissetmiş ve bir şeyler atıştırmak isterseniz bir adet meyve ya da bir kase yoğurt tercih edin.
  • Bireysel beslenme değişkenleriniz ne olursa olsun her gün mutlaka en az 2 litre su için.
  • Öğünlerinizde ya da gün içerisinde ara öğünlerde sağlıklı ve doğal gıdaları seçin. Abur cubur diye tabir edilen bisküvi, cips gibi ürünleri karın doyurmak için ya da öğün geçiştirmek için tercih etmeyin.
  • Sofraya oturduğunuzda yemeğinizi hızlıca bir çırpıda yemeyin. Yavaş çiğneyerek ve zamana yayarak yemeğinizi tüketin.
  • Sofraya oturduğunuzda tabağınıza koyduğunuz yemek miktarı az olsun. Yapılan araştırmalar ve deneyler göstermiştir ki, insan tabağına ne kadar yemek koyarsa onun hepsini tüketmek için çabalıyor ve tüketene kadar kendisini zorluyor. Bu psikolojik durumu tersine çevirerek tabağınıza daha az yemek koyarak daha az miktarda ama daha çok çeşitte gıda tüketebilirsiniz. 
  • Beynimiz ve midemiz yemek yerken senkronize bir şekilde çalışmaz. Şöyle ki yemek yerken ağzımıza attığımız her bir lokmayı beynimiz 10-15 dakika sonra algılamaktadır. Başka bir ifadeyle biz sofradan kalktıktan 10-15 dakika sonra doyduğumuzu ya da doymadığımızı anlarız. Bu nedenle yemeğimizi yavaş yersek beynimizin ve midemizin senkronize olmasını kolaylaştırır ve böylece fazla miktarda yemek yememizi önlemiş oluruz. 
  • Sebze ve meyveleri mümkün olduğunca kabukları ile tüketin. Sebze ve meyvelerin kabuklarında var olan lifler vücudumuzdan fazla yağın atılmasına yardımcı olurken vücuda gereksiz karbonhidrat yüklenmesinin de önüne geçer. 
  • Kızartma yemeklerini mümkün olduğunca az tüketin. Hem vücudunuza gereğinden fazla yağ almamış olursunuz hem de yüksek ısıya maruz kalan gıdalarda oluşabilecek zararlı kimyasalları vücudunuza almamış olursunuz.
  • Sebzelerin vitamin ve mineral değerlerinden en yüksek seviyede faydalanabilmek için sebzeleri haşlayın veya buharda pişirin.
  • Yemeğinizi yaparken katı yağ kullanmanız gerekiyorsa mutlaka tereyağını tercih edin.
  • Süt tercihinizi bilinenin ve söylenenin aksine her zaman tam yağlı sütten yana kullanın. Sütün yapısında bulunan yağ asitleri birçok gıdanın yapısında bulunmayan yağ asitleridir. Bu yağ asitlerini alabilmenin en kolay yolu süttür.
  • Yoğurdu sofranızdan eksik etmeyin. Her gün mutlaka en az bir kase yoğurt tüketin. Yoğurt yapısında bulunan faydalı bakteriler ve antioksidan özelliği nedeniyle karaciğerimizin, akciğerimizin, midemizin ve barsaklarımızın en büyük yardımcısı ve koruyucusudur.
  • Sarımsak, soğan, sirke ve limonu sofranızdan eksik etmeyin. Bu gıdalar yüksek miktarda antioksidan ve antibakteriyel gıdalar oldukları için vücudumuzun en büyük dostlarıdır.
  • Yağlar yapısında bulunan yağ asitleri nedeniyle gıdalara lezzet veren en önemli maddelerin başında gelir. Ancak yağları fazla tükettiğimizde vücudumuzun için oldukça zararlı olabilir. Bu nedenle gıdalarınızda aldığınız yağların fazlasına engel olun. Örneğin bir antrikot diliminin iç yapısında bulunan yağlar vücudumuzun ihtiyacını karşılamak ve ete lezzet vermek için yeterli gelirken antrikot diliminin kenarlarında var olan yağ tabakaları ihtiyacımızdan fazlası anlamına gelir. Bu nedenle bu yağları ayırıp tüketmemeniz en doğrusudur.
  • Hayvansal yağlar arasından en lezzetli olan yağ kuyruk yağıdır ancak vücudumuz için en çok zarar veren yağların da başında gelir. Kuyruk yağından olabildiğince uzak durun.
  • Tavuk eti beyaz et grubunda ve kırmızı ete göre nispeten daha sağlıklı bir protein kaynağı olmasına karşın tavuk etinin derisi bir o kadar sağlıksızdır. Tavuk etinin derisi yüksek miktarda yağ ve kolesterol içermesi nedeniyle uzak durulması ve tüketilmemesi gereken bir gıda maddesidir.
  • Meyve suyu tercihlerinizi taze sıkılmış meyve sularından yana kullanın. Paketli hazır meyve sularının vitamin içeriği taze sıkılmış meyve suları kadar yüksek değildir.
  • Her gün mutlaka bir şişe soda (maden suyu) tüketin. Maden suyunu doğrudan içmek bazı kişilerin midesine zarar verebilir. Böyle bir durumda maden suyunuzu içme suyunuza karıştırıp tüketebilirsiniz.
  • Haftada en az iki kez balık ve deniz ürünü tüketin. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu Omega3 ve Omega 6 yağ asitlerini doğrudan temin edebileceğimiz tek kaynak balıklar ve deniz ürünleridir. Hem Omega 3 ve 6 yağ asitlerinin temin edilmesi hem de farklı proteinlerle beslenmemizi çeşitlendirmek için haftada en az iki kez balık ve deniz ürünü tüketmek sağlığımız açısından önemlidir.
  • Ekmek tüketmeyi seven biriyseniz tam buğday ekmeği, yoğun tahıllı ekmek ya da çavdar ekmeğini tercih edin. Kepekli ekmek fazla tüketilmesi durumunda kansızlığa neden olabileceği için kepekli ekmek tüketiminizi sınırlandırın.
  • Yemeklerden sonra şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin.
  • Meyveleri yemeklerden sonra değil yemeklerden önce ya da ara öğünlerde tüketin. Ara öğünlerin yalnızca meyvelerden oluşması vücudunuza aşırı enerji yüklemenizin önüne geçecektir.
  • Salatalarınızda mutlaka sızma zeytinyağı tercih edin. Sızma zeytinyağı haricinde salatalarınızda fındık yağı da kullanabilirsiniz. Zeytinyağı ve fındık yağı doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ve çiğ tüketilmesi gereken iki yağ çeşididir. Doymamış yağ asitlerinin çok olması nedeniyle bu yağların kızartma yaparken kullanılmaması gerekir.
  • Yemeklerinizde kullandığınız tuz oranını azaltın. Tuz tercihinizi rafine edilmemiş, kaya tuzu ya da deniz tuzundan yana kullanın. Rafine edilmemiş sofrada öğütme tuzları rafine edilmiş tuzlara göre nispeten daha sağlıklıdır. 
  • Evde kurabiye, kek ve pasta yaparken toz şeker yerine, bal, pekmez veya kurutulmuş meyveler kullanmayı deneyin.
  • Pilav yaparken pirinç yerine bulgur tercih edin. Pirinç pilavından vazgeçemeyenler pilav yapmadan önce pirinçleri mutlaka 5-10 dakika ılık su içerisinde bekletip yıkamalıdır. Ilık su içerisinde bekletilen pirinçler hem daha güzel pişecektir hem de pirinç taneleri içerisindeki fazla nişasta ılık suya karışıp fazladan karbonhidrat almanızı önleyecektir.
  • Haftada bir kez kilonuzu kontrol edin. Kilonuzda değişiklikler varsa Beden Kütle İndeksinizi (BKİ) ve Bel-Kalça Oranınızı (BKO) hesaplayın. BKİ ve BKO’da var olan değişimlere göre haftalık ve günlük beslenme planlarınızı revize edin.
  • İçeceklerinizde şeker kullanımını ve yüksek şeker içeren gıdaların tüketimini azaltın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şekeri sebze ve meyvelerden almaya gayret edin.
  • Alkol tüketiminizi azaltıp sınırlandırın. Alkol bir besin öğesi olmamakla birlikte enerji veren bir gıda maddesidir. Alkol tüketimi ne kadar yüksek olursa vücudumuza o kadar çok enerji yüklemiş oluruz. Bu nedenle alkol tüketimini azaltıp sınırlandırmak sağlığımız açısından iyi olacaktır.

 

Top