Yağlar

Yağ ve Lipid nedir? Yağlar hakkında bilgi, Yağların görevleri ve faydaları nelerdir? Yağların beslenmedeki önemi, Günlük yağ tüketimi ne olmalı, yağlar ne işe yarar.

Birçok kişi yağlı gıdalar tüketmenin sağlık açısından riskli bir durum olduğunu, fazla kiloların sebeplerinin başında geldiğini düşünmektedir. Oysaki durum tamamen böyle değildir. Vücudumuz metabolizma için gerekli olan enerjiyi ve bazı kimyasal maddeleri tedarik etmek için yağlara ihtiyaç duymaktadır. Yağlar karbonhidratlardan sonra vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamada ikinci derecede öneme sahip besin öğeleridir.

Halk arasında yağ olarak adlandırdığımız maddeler esasında trigliseridlerdir. Trigliseridlerde bilimsel olarak lipidlerin bir çeşididir. Tüketilebilir lipidler bilimsel olarak üç çeşide ayrılır.

 

Yağların-Lipidlerin Sınıflandırılması

 

Bizim yağ olarak nitelediğimiz lidipler trigliseridlerdir. Yani kullanmış olduğumuz bitkisel ve hayvansal yağları oluşturan temel madde trigliseridlerdir.

Trigliserid, gliserol ve yağ asitlerinin bir araya gelerek oluşturdukları bir bileşik maddedir. Bir yağın özelliklerini belirleyen temel madde yağ asitleridir. Yağ asitleri yapısında bulundurdukları Karbon (C) atomu sayısı ve boşta bulunan bağlarının durumuna göre isimlendirilirler. Bir yağın “doymuş” ya da “doymamış” olduğu da yine yağ asitlerinin doymuş ya da doymamış olup olmadığı ile alakalıdır. Eğer yağ asidi doymuş ise yağ doymuş bir yağdır. Eğer yağ asidi doymamış bir yağ asidi ise o zaman yapısında bulunduğu yağ da doymamış bir yağdır. Bu durumu hemen şöyle örnekleyelim:  Yapısında 18 Karbon atomu bulunan 4 farklı yağ asidi bulunmaktadır. Yağ asitleri isimlendirilirken önce karbon sayısına bakılır. 18 karbon atomu içeren yağ asidi Stearik Asit olarak isimlendirilir. Ancak yapısında 18 karbon atomu bulunan üç farklı yağ asidi daha vardır. Bu yağ asitleri isimlendirilirken de yapılarında bulunan bağların durumuna bakılır ki bu bağlar yağ asidinin doymuş ya da doymamış olduğunu bize gösterir. Stearik asit 18 karbonlu doymuş bir yağdır. Oleik asit 18 karbonlu bir doymamış bağ bulunan yağ asidi, Linoleik asit 18 karbonlu iki doymamış bağ bulunan yağ asidi, Linolenik asit 18 karbonlu üç doymamış bağ bulunan yağ asididir.

 

Yağ asitlerinin isimlendirilmesi

 

Vücudumuz bazı yağ asitlerini kendisi üretebilme yeteneğine sahiptir. Örneğin vücudumuz OMEGA-3 ve OMEGA-6 yağlarını azda olsa kendisi üretebilir. Ancak vücudumuzun Omega 3 ve 6 üretebilmesi için vücudumuzda Linoleik ve Linolenik yağ asidi bulunması gerekir. Çünkü Omega 3 ve Omega 6’yı ancak Linoleik ve Linolenik yağ asitlerinde üretmek mümkündür. Bu yağ asitleri olmazsa vücudumuz Omega 3 ve 6 üretmez. Bunun yanı sıra Linoleik ve Linolenik yağ asitleri vücudumuzda üretilemez. Bu yağ asitlerini mutlaka gıdalar ile dışarıdan vücudumuza almalıyız. Linoleik ve Linolenik yağ asitlerini alabileceğimiz en önemli kaynak zeytinyağıdır. Zeytinyağı vücudumuzun ihtiyaç duyduğu Linoleik ve Linolenik yağ asitleri için harika ve eşsiz bir kaynaktır. Balık tüketemediğimiz durumlarda zeytinyağı tüketiyorsak vücudumuz ihtiyaç duyduğu Omega 3 ve 6’yı kendisi üretebilir. Bu durumu şöyle anlamamak gerekir: Balık tüketmesek bile vücudumuz Omega 3 ve 6 üretiyor nasıl olsa! Omega 3 ve 6 vücudumuzun kullanması için doğrudan, sürekli ve bol miktarda almamız gereken yağ asitleridir. Bu sebeple sadece zeytinyağı tüketmek ihtiyaç duyduğumuz bu yağ asitlerini yeterince temin etmemiz için yeterli değildir.

Vücudumuz için gerekli olan ve hayati öneme sahip yağ asitleri; Bütirik asit, Oleik asit, Linoleik Asit, Linolenik Asit, Araşidik Asit, Gadoleik Asit, Araşidonik Asit (OMEGA-6), Eikosapentaenoik asit (OMEGA-3)’tir. Vücut sağlığımız için bu yağ asitlerini gıdalarımızla birlikte sürekli olarak vücudumuza almalıyız. Tüm bitkisel ve hayvansal kaynaklı gıdalarda var olan yağ asidi çeşitlerini “Tablo 5 – 04 : Yağ Asitleri ve Bulundukları Gıdalar” da görebilirsiniz.

Yağların Sindirimi

Yağlar vücudumuza ilk alındıklarında Trigliserid yapıdadırlar (Gliserol+Yağ Asidi). Trigliseridlerin sindirimi ağızda başlar ve barsaklarda son bulur. Trigliserid sindiriminde amaç tüm trigliseridleri yağ asitlerine parçalamaktadır. Trigliseridlerin yağ asitlerine parçalanması, yağ enzimi olan lipaz ve safra ile yapılır. Trigliseridlerin parçalanması neticesinde yağ asitleri ve enerji açığa çıkar. Açığa çıkan enerji vücut tarafından enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılırken yağ asitleri de önemli işlerde kullanılır. Yağlar vücutta yağ asidine parçalandıktan sonra vücut için fazla gelen yağlar vücutta yağ olarak depolanırlar.

 

Yağ Asitleri ve Bulundukları Gıdalar

 

Yapısındaki Karbon Sayısı

Yağ Asidinin Adı

Doygunluk Durumu

Bulunduğu Gıdalar

4

Bütirik Asit

Doymuş

Süt yağı, Tereyağı

6

Kaproik Asit

Doymuş

Hindistan Cevizi yağı, Hurma çekirdeği yağı, Süt yağı

8

Kaprilik Asit

Doymuş

Hindistan Cevizi yağı, Hurma çekirdeği yağı, Babassu yağı

10

Kaprik Asit

Doymuş

Hindistan Cevizi yağı, Hurma çekirdeği yağı, Babassu yağı

10

Kapronik Asit

Doymamış

Süt yağı

12

Laurik Asit

Doymuş

Hindistan Cevizi yağı, Hurma çekirdeği yağı, Babassu yağı, tüm memeli hayvanların sütlerinde

12

Lauroleik Asit

Doymamış

Süt yağı

14

Miristik Asit

Doymuş

Hindistan Cevizi yağı, Fındık yağı, Hurma çekirdeği yağı, Babassu yağı, hayvanların iç ve kuyruk yağları

14

Miristoleik Asit

Doymamış

Hayvanların iç ve kuyruk yağları, Balık yağı

16

Palmitik Asit

Doymuş

Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, Fındık yağı, Hurma Çekirdeği yağı, Hurma yağı, Yer Fıstığı yağı, Hindistan Cevizi yağı, Susam yağı, Aspir Tohumu yağı, hayvanların iç ve kuyruk yağları

16

Palmitoleik Asit

Doymamış

Zeytinyağı, Fındık yağı, Üzüm Çekirdeği yağı, Domuz yağı, Çiğit yağı

18

Stearik Asit

Doymuş

Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, Fındık yağı, Hurma yağı, Üzüm Çekirdeği yağı, Domuz yağı, Süt yağı, Soya yağı, Aspir yağı, hayvanların iç ve kuyruk yağları

18

Oleik Asit

Doymamış

Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, Fındık yağı, Mısır Özü yağı, Aspir yağı, Susam Tohumu yağı, Yer Fıstığı yağı, Hurma yağı, Çiğit yağı, Kolza yağı

18

Linoleik Asit

Doymamış

Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, Fındık yağı, Aspir Tohumu yağı, Çiğit yağı, Mısır Özü yağı, Üzüm Çekirdeği yağı, Soya yağı, Susam yağı, Yerfıstığı yağı

18

Linolenik Asit

Doymamış

Fındık yağı, Keten Tohumu yağı, Hardal yağı, Susam yağı, Aspir yağı, Çiğit yağı, Soya yağı, Kolza yağı, Hayvanların vücut yağlarında

20

Araşidik Asit

Doymuş

Yer Fıstığı yağı, Hardal yağı, Domuz yağı, Mısır Özü yağı, Kolza yağı

20

Gadoleik Asit

Doymamış

Yer Fıstığı yağı, Hardal yağı, Kolza yağı

20

Araşidonik Asit (OMEGA-6)

Doymamış

Balık yağı

20

Eikosapentaenoik asit (OMEGA-3)

Doymamış

Balık yağı

22

Beherik Asit

Doymuş

Yer Fıstığı yağı, Hardal yağı, Kolza yağı

22

Erusik Asit

Doymamış

Yer Fıstığı yağı, Hardal yağı, Kolza yağı

24

Lignoserik Asit

Doymuş

Yer Fıstığı yağı, Hardal yağı, Mısır Özü yağı, Kolza yağı

24

Nervonik Asit

Doymamış

Hardal tohumu yağı, Kolza yağı, Balık yağı

Yemek Kulübüm.com - Tablo 5 – 04 : Yağ Asitleri ve Bulundukları Gıdalar

 

Top