Yeterli ve Dengeli Beslenmeye Başlarken

Doğru zayıflama yöntemleri yolları nelerdir? Yeterli ve dengeli beslenme nasıl olur? Doğru diyet nasıl olmalı, nasıl yapılır? Bazal metabolizma nedir.

SAĞLIKLI VE DOĞRU BESLENME İLE İLGİLİ TERİMLER, TANIMLAR VE HESAPLAMALAR

Beslenme bizler için çok sıradan bir günlük aktivite olmasına karşın aslında kimyasal, fiziksel, biyolojik, matematiksel, psikolojik, tıbbi, sosyal, ekonomik vb. neredeyse tüm bilim dallarını kapsayan çok karmaşık ve komplike bir aktivitedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenebilmek (sağlıklı ve doğru beslenme) için önceki bölümde saydığımız faktörlere bağlı olarak bazı hesaplamalar yapılması mümkündür. Yıllardır birçok bilim dalı tarafından incelenen ve araştırılan beslenme ile ilgili ortaya çıkmış hesaplamalar bize her zaman ortalama yani yaklaşık rakamlar vermektedir. Yaklaşık rakamlar diyoruz çünkü dünya üzerinde yaşayan tüm insanların fiziksel, biyolojik, kimyasal, genetik vücut yapısı, sosyo-ekonomik durumu, çevre şartları, yaşam koşulları aynı parmak izleri gibi birbiriden farklıdır. Bu nedenle bir kişi için uygun olan gıda başka bir kişi için uygun olmayabilir ya da bir kişi için hesaplanan değerler başka bir kişi için geçerli olmayabilir. Beslenme ile ilgili araştırma yapan bilim dalları bu gerçeği bildikleri için tüm insanlar için geçerli olabilecek yaklaşık (ortalama) değerler bularak bu değerlere göre hesaplamalar ve formüller geliştirmişlerdir. Bu demek oluyor ki beslenme ile ilgili formüller ve hesaplamalar bize net ve doğru bilgiyi vermeyebilir ancak yaklaşık bir sonuç verdiğini bilmeli ve buna göre hareket etmeliyiz.

 

Bazal Metabolizma Oranı (BMR):  Vücudumuzun canlılığını sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarına Bazal Metabolizma Oranı denilir. BMR, oda sıcaklığında (25oC), 10-12 saat boyunca hiçbir şey tüketmemiş (tamamen aç), uyanık halde zihnen ve bedenen 8 saat boyunca hiçbir şey yapmamış, dinlenme sırasında (yatay pozisyonda) olan vücut için gerekli olan enerji miktarı olarak ölçülür ve 24 saat için hesaplanır. Başka bir ifade ile hiç bir şey yapmadan, hareket etmeden yalnızca iç organlarımızın çalışması için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını gösteren orandır. BMR, kişiden kişiye farklılık gösteren bir orandır. Kişinin BMR oranı; boy, kilo, vücut yüzey alanı, yaş, cinsiyet, kas dokusu, büyüme durumu, kadınlarda gebelik, emzirme ve menstruasyon durumu, hormon seviyesi, uyku, vücut ısısı, bulunduğu ortamın ısısı gibi birçok faktöre bağlı olarak değişebilen bir orandır.

Toplam Enerji İhtiyacı (TEE): 24 saatlik süre boyunca kişinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarına denir. Toplam Enerji İhtiyacı; kişinin Bazal Metabolizma Oranı (BMR) ile günlük fiziksel aktivitelerde harcamış olduğu enerji değerinin toplanması ile elde edilen rakamdır.

Fiziksel Aktivite Seviyesi (PAL): Fiziksel Aktivite Seviyesi; Toplam Enerji İhtiyacı’nın (TEE), Bazal Metabolizma Oranı’na bölünmesi ile elde edilen rakamdır. PAL=TEE / BMR

Fiziksel Aktivite Oranı (PAR): Bir saatlik süre boyunca yapılan bir aktivitede harcanan enerji miktarıdır.  PAR= Aktivite Enerjisi / BMR

Gıdaların Termik Etkisi (TEF): Gıdaların sindirilmesi için harcanan ener­jidir. Ortalama toplam enerji ihtiyacına katkısı % 10 ‘dur. Yüksek pro­teinli gıdaların tüketilmesi bu gıdaların sindirimi için harcanan enerji miktarını yükseltir. Eğer yemek sonrasında egzersiz yapılırsa, besinlerin sindirimi için ihtiyaç duyulan enerji miktarı iki katına çıkar. Yine kafein ve nikotin alımı TEF değerini arttırmaktadır. 

Beden Kütle İndeksi (BKİ):  Beden Külte İndeksi, vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesi ile hesaplanan ve şişmanlık-obezite durumunu sayısal olarak gösteren bir orandır. Beden Kütle İndeksi sağlıklı bir insan için 20-23 değerleri arasında olmalıdır. Beden Külte İndeksinizi (BKİ) öğrenmek için aşağıda yer alan Tablo 5-53 ve Tablo 5-54’ü inceleyebilirsiniz.

Bel-Kalça Oranı: Belin çevre uzunluğunun, kalça çevre uzunluğuna bölünmesi ile elde edilen rakamdır. Beden Kütle İndeksi şişmanlık ve obezite durumumuz hakkında bize fikir verirken Bel-Kalça Oranımız da bel bölgemizdeki yağ oranı hakkında bize fikir vermektedir. Bel kalça oranı sağlıklı kadınlar için 0,8’den az olmalı, sağlıklı erkekler için 0,95’ ten az olmalıdır. Bu rakamların üzerinde çıkan değerler kişinin vücut yağ oranının yüksek olduğu anlamına gelir.

 

BKO = Bel uzunluğu (cm) / Kalça uzunluğu (cm)

 

Beden Kitle İndeksi Nasıl hesaplanır

 

 

Beden Kitle İndeksi Tablosu

 

Vücudumuzun Toplam Enerji İhtiyacı

 

Top